¡CONÓCELOS! Tips para una alimentación balanceada acorde con tu trabajo

La actividad física que realizamos durante nuestra jornada laboral, por mucha o poca que esta sea, es determinante a la hora de organizar nuestros hábitos alimenticios diarios.

José Mustafa Flores, director del Programa de Alimentación Laboral, te trae unos datos clave para alimentarte mejor.

Trabajo activo

Los trabajadores que realizan mucho esfuerzo físico necesita ingerir una cantidad de calorías superior al promedio para lograr satisfacer la alta demanda energética de su organismo. Pero también deben estar balanceadas: si desarrollan un trabajo físico considerable deben incluir más hidratos de carbono en su alimentación, y se pueden permitir consumir con más frecuencia aquellos que sean de asimilación media-alta (papa o pasta, por ejemplo).

Además, quienes trabajen en espacios abiertos al aire libre y estén expuestos a la incidencia de los rayos del sol deben cuidar la hidratación corporal. Deben ingerir mucho líquido, como agua, infusiones, caldos, etc, y alimentos que contribuyan al buen estado de la piel, con carotenoides y vitamina A, contenidos en la calabaza, la zanahoria, la naranja, el boniato, los berros, o las espinacas.

Trabajo sedentario

Contrario a quienes realizan trabajos físicamente demandantes, los trabajadores sedentarios no requieren una alta ingesta calórica. Pero si deben consumir alimentos que garanticen su nutrición y saciedad.

Estas personas deben limitar el consumo de hidratos de carbono, optando siempre por una versión integral de ellos, como arroz y pan integral, por ejemplo. También es importante que la merienda de media tarde sea mucho más ligera que el resto de las comidas.

Los viajeros

Los traslados frecuentes por motivos laborales ocasionan ciertos trastornos en nuestro organismo: desde el estreñimiento, la dependencia de la oferta gastronómica para comer sano o la dificultad para sacar tiempo para realizar actividad física.

En este sentido, este trabajador debe buscar, al igual que los trabajos sedentarios, las opciones integrales, así como lugares donde se venda fruta fresca y consumirla como merienda, de ser posible con la piel para aprovechar toda la fibra. La papaya, la alcachofa, el espárrago y el calabacín, son muy recomendables para regular el tránsito intestinal y alcanzar el confort digestivo.

No debe faltar tampoco la botella de agua en el maletín, pues es un hábito que descuidamos fácilmente cuando viajamos y que alivia el estreñimiento.

Turnos rotativos

Este trabajador sufre el cambio constante de rutina y de ciclos de sueño y vigilia, así como el efecto de las largas jornadas de trabajo. Es de vital importancia adaptar las comidas a las horas de trabajo y comer meriendas que ayuden a continuar con energía la jornada.

La comida previa al trabajo debe ser consistente debido a que se necesita el aporte energético para desempeñar su labor, pero no demasiado, pues una digestión pesada puede afectar a el rendimiento, humor y concentración. Además es fundamental reflexionar sobre los snacks del descanso: se recomienda planificar qué se llevará para no terminar recurriendo a las chucherías o cualquier otro alimento poco saludables. Siempre es buena idea llevar fruta, yogures desnatados, nueces, o un sándwich vegetal integral (esto es sirve igualmente para los trabajadores ‘sedentarios’).

Para favorecer el descanso y regular el sueño, es positivo recurrir a alimentos con alto contenido en triptófano, como las legumbres, los frutos secos, el plátano, la avena, la leche o las almendras, que nos ayudarán a disminuir los niveles de nerviosismo y a controlar el ciclo del sueño.

Trabajo y estudios

Los trabajadores que, además de su jornada laboral, se enfrentan también a un tiempo de estudio, se exponen a un gran período de esfuerzo físico y mental constante que puede aumentar los niveles de estrés, afectar el sistema inmunológico, provocar cansancio y falta de energía, falta de concentración y bajo rendimiento.

En estos casos se debe procurar el descanso y el sueño, con el que se consigue restaurar el organismo, así como llevar una alimentación saludable para sobrellevar el ritmo. Consumir alimentos que aporten omega 3 (pescado azul, nueces, lino), esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las vitaminas del grupo B también son positivas para prevenir el cansancio y la fatiga, y se pueden conseguir en gran variedad de alimentos, desde legumbres (garbanzos, lentejas, habichuelas) y frutos secos; hasta lácteos, pasando por los pescados, verduras (espinacas), todo tipo de cereales integrales, o la mayoría de las carnes (ternera, pollo, cerdo, ave…), por lo que conviene incluir en la dieta la mayor variedad de alimentos posibles.