¡ENTÉRATE! Todo lo que debes saber sobre el colesterol
El colesterol es un componente esencial en ciertas hormonas, estructuras corporales y ácidos digestivos, y la cantidad necesaria para el organismo es controlada por el hígado.
José Manuela Mustafá Flores, director del Programa de Alimentación Laboral, señala que el colesterol se puede encontrar en muchos alimentos:
- carnes rojas
- productos lácteos enteros
- la yema de huevo (contiene la mayor concentración de cualquier alimento: 71% de la ingesta diaria de colesterol)
- algunos moluscos y crustáceos, como langosta, cangrejos de mar y camarones.
La grasa saturada suele aumentar el colesterol en la sangre. Los alimentos altos en grasa saturada incluyen las carnes grasas y los productos lácteos de leche entera, así como el aceite de vegetal hidrogenado, el aceite de coco, el aceite de grano de palma, el aceite de palma y la mantequilla de cacao también son altos en grasa saturada. Se encuentran comúnmente en los productos horneados comerciales, en los alimentos procesados y en las cremas no lácteas.
Consumidores conscientes del colesterol deben leer las etiquetas del producto y comprar artículos que son hechos con aceite no saturado (aceite de safflower, girasol, maíz, soya y semilla de algodón) o con aceite mono no saturado (aceites de olivo, maní y canola). Aunque los productos hechos con tales ingredientes pueden clasificarse como «Libre de colesterol» o «Hecho con 100 por ciento aceite de vegetal» los consumidores deben estar conscientes de que la presencia de grasa saturada puede afectar al colesterol en la sangre negativamente.
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Diferencia entre el colesterol bueno y el colesterol malo
Estos términos se utilizan para describir la lipoproteína de alta densidad (HDL – High Density Lipoprotein) y la lipoproteína de baja densidad (LDL – Low Density Lipoprotein), que son tipos de moléculas proteicas que llevan el colesterol a través de todo el cuerpo.
El LDL se denomina «malo» porque deposita el colesterol en las arterias coronarias, aumentando el riesgo para afecciones cardiácas; mientras que el HDL se considera «bueno» porque elimina el colesterol de la circulación sanguínea, en realidad reduciendo el riesgo.
Se presume que una dieta alta en grasa saturada y colesterol puede reducir el paso de LDL en la sangre, mientras la obesidad y las calorías excesivas estimulan la sobreproducción de LDL.
Cómo reducirlo
Si su médico le recomienda reducir su nivel de colesterol, le instará a cambiar sus hábitos alimentarios y realizar ejercicio. Si después de seguir las normas cuidadosamente su nivel de colesterol no ha descendido a niveles óptimo, su doctor puede prescribirle medicación.
La mayoría de las personas pueden reducir entre un 15 y un 20% su nivel de colesterol alto controlando la ingesta de alimentos ricos en colesterol y altos en grasa saturada.
Las alternativas más saludables a los alimentos altos en colesterol y/o grasa saturada incluyen pescados, aves de corral, productos lácteos de bajo contenido de grasa, frutas y vegetales. Las grasas no saturadas, que contienen ácidos adípicos Omega-3 y Omega-6, así como grasas mono no saturadas, son un buen sustituto para las grasas saturadas. Los alimentos altos en grasa no saturada incluyen pescados y aceites de vegetales (de safflower, girasol, maíz, soya y semilla de algodón). Las grasas mono no saturadas incluyen los aceites de olivo, de maní y de canola.
La comunidad médica también ha estado investigando la capacidad de reducir colesterol de la fibra soluble, un componente de muchos alimentos de plantas. De acuerdo a algunas investigaciones, el agregar alimentos altos en fibra soluble a la dieta ayuda a reducir el colesterol. En este sentido, José Manuel Mustafá reseña que 35 gramos de afrecho de avena diario en la dieta han reducido los niveles en los sujetos estudiados.
El afrecho de avena, el afrecho de arroz y el Plantago psyllium (grano oriental que por mucho tiempo ha sido agregado a los laxantes), están siendo agregados a muchos productos alimentarios porque son particularmente altos en fibra soluble. Otras fuentes de fibra soluble incluyen frutas, como plátanos, naranjas, manzanas, toronjas, uvas, ciruelas, fresas; frijoles negros y judías; guisantes secos, partidos y garbanzos; así como otros vegetales como zanahorias, calabazas, batatas, coliflor y frijol verde.
