Aprende cuál es la dosis ideal de carbohidratos para hacer deportes

Los carbohidratos son un alimento clave para incrementar el desempeño durante las actividades deportivas, pero ingerirlos en exceso puede producir malestar gastrointestinal en los atletas.

José Manuel Mustafa, director del Programa de Alimentación Laboral,  explica que la principal razón para el consumo de carbohidratos es la de proveer energía suficiente para el correcto funcionamiento de los músculos y el cerebro durante la actividad física. A medida que el tiempo de realización de la actividad física se incrementa por encima de los 60 minutos, es necesario incrementar la cantidad de carbohidratos ya que el cuerpo no puede almacenar tanto glucógeno.

La habilidad de digerir y utilizar los carbohidratos depende de la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos, ya que el organismo tiene una tasa de absorción diferente para cada tipo de alimento.

La recomendación general es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora o 120 a 240 calorías por hora durante lo ejercicios de resistencia. Estos valores parecen sencillos, pero hay varios factores personalizados que cada atleta debería considerar.

Factores a tener en cuenta

•  Intensidad del Ejercicio: Cuando la intensidad del ejercicio es alta, son usados más carbohidratos como una fuente de energía, y posiblemente serán más consumidos según la duración.
• Duración del ejercicio: Cuando la duración del ejercicio es mayor a 2 horas, más carbohidratos son recomendados (por encima de 90 gramos por hora), como así también de que sean de múltiples fuentes; sin embargo, si la duración es significantemente más larga (superior a las 10 horas), se aplican normalmente recomendaciones más bajas.
• El Modo de Ejercicio: Los atletas son normalmente capaces de consumir cantidades mayores de carbohidratos durante el ciclismo que corriendo, debido a la naturaleza deferente de los ejercicios.
• Estado físico y método de entrenamiento: Los atletas que tienen una gran forma física y entrenan su metabolismo aeróbico tienen mucha habilidad para usar la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio y por lo tanto dependen menos de los carbohidratos.
• Número de fuentes de carbohidratos en el producto: Si una sesión de entrenamiento dura más que 2 a 3 horas, se debe seleccionar un producto con múltiples fuentes de carbohidratos (glucosa o sacarosa). Si la sesión de entrenamiento es menor que 2 a 3 horas, una fuente (ejemplo glucosa) puede ser la adecuada.
• Fuente de carbohidratos: Algunas fuentes de carbohidratos son más fácilmente absorbidas que otras; la glucosa, la sacarosa, y la maltodextrina son absorbidas más rápidamente que la fructosa, la galactosa, y la amilosa.
• Calor y humedad: En un ambiente caluroso/húmedo el cuerpo requiere una mayor cantidad de carbohidratos; sin embargo, el sistema gastrointestinal es a menudo menos capaz de digerir y absorberlos, requiriendo un delicado balance.
• Altura: Cuando la persona es más alta se da un incremento en la utilización de carbohidratos como fuente de combustible, lo cual puede requerir cantidades más grandes.

José Mustafá Flores destaca que es aconsejable tomar un tiempo extra para analizar el consumo de carbohidratos y modificarlo para optimizar el rendimiento.